Maraton-i próba

Ezt muszáj itt is közzétennem: Népszabadság: Vasember_belulrol

A párom beszámolója újságíróként a nagy küzdelemről. :)

Összekészülve nekiindultunk a férjemmel teljes menetfelszerelésben egy kis esti futkározásnak. De majdnem gyorsan vége is lett, mert már a bejárati ajtónál elakadtunk. Vagyis már az ajtón kívül.:)

Ugyanis szépen becsuktuk és épp be akartuk zárni, amikor nem sikerült még a kulcsot sem beledugni a zárba...mert már belül volt egy...csak azt elfelejtettük...:)

Nem ez volt az első alkalom, de csak egyszer fizettünk érte egy fájó összeget, hogy egy szaki kinyissa. Azóta már megoldjuk magunk, csak az volt most a nehezítés, hogy se telefon, se iratok.....csak egy kulacs volt nálunk.:)

Körbejártuk a lépcsházat, a garázst, stb. megfelelő eszközt keresni...és mázlisták voltuk.:)
Bár ha nem találtunk volna semmit, akkor becsöngetünk az egyik szomszédhoz segtségért.:)

Pár perc bénázás után sikerült végre bejutni...kulcs ki...ajtón ki...ajtó bezár...indulás futni.

Ezután a mai futás vidáman indult, ismét zenei aláfestéssel:
Táv: 4 km
Összidő: 35'30"
Átlagpulzus: 156 bpm
Átlagsebesség: 6,76 km/h
Tempó: 8'52" min/km

A tüdőm, az izmaim jól bírják és a pulzusom is egész türhető. Csak a bal térdszalagomat a vége felé megint kezdtem érezni, így "csak" 4 km-t futottam és ezt is kicsit lassabban, mint a múltkori 6,4-et. A párom néhány kör után abbahagyta (feltörte a cipő a lábát, mert efelejtette belerakni a talpbetétet), így nagyrészt egyedül róttam a köröket a pályán.:)

De a végén a nyújtás még mindig nagyon király...utána hazafelé már nem is éreztem, hogy a térdszalagommal bármi is lett volna.

Itt az ideje a jól megérdemelt pihenésnek. Jóccakát! ;)

km, amit tegnap sikerült lefutni.:)))

Ez eddig a leghosszabb táv, amit futottam.
Igazából csak azt terveztem, hogy elkezdek futni és addig csinálom, amíg jól esik.
Most először hallgattam közben zenét (Roxette, Sting, t.A.T.u, ...) és ezután is csak így fogom csinálni. Nagyon jól elnyomja a futás monotonitását és egy jól összeválogatott zenei csomag kimondottan fel tud dobni és észre sem veszem a fáradtságot és hogy mekkora távnál tartok.:)

Így esett meg, hogy egyszer csak eljutottam a 4. km-ig...na,akkor már nincs messze az 5 se...hajrá...azt megvolt az 5,2 kili (13 kör) is...hmmmm....2 kör és akkor 6 kili....na jó, akkor azt még lenyomom...:)

Vhogy így lehet végigcsnálni egy maratont is? :DD

Aztán a végére kiderült (mert vittem a párom frankóbb óráját, ami a köridőket letárolja), hogy elszámoltam magam, mert véletlenül 1 körrel többet, azaz 16-ot futottam.:) Így lett végülis ez a 6,4 kili.:)))

Részletek:

Táv: 6,4 km
Összidő: 52'39"
Min. pulzus: 108 bpm (ez valszeg a séta elején mért pulzus)
Max. pulzus: 174 bpm
Átlag: 165 bpm
Köridő (400m) átlag: 3'30"
Átlag sebesség: 7,29 km/h
Tempó: 8'13" (min/km) => ez szignifikáns gyorsulás a korábbi 9 perc felettiekhez képest :D

Az érdekes az, hogy ezzel az órával kb. 10 ütéssel magasabb pulzussal mentem, érzésre ugyanazzal a tempóval, mint máskor...furcsa, hogy ennyire pontatlan lenne a másik óra. De ezek szerint nekem mégsem a 150-155 bpm az ideális pulzus, hanem a 160-165 bpm.

A lényeg, hogy simán ment. Nem voltam kifáradva és úgy éreztem, hogy még emelhetném a tétet 7-8 km-re is, de a józanész közbeszólt és inkább leálltam, nehogy túlerőltetés vagy sérülés legyen belőle.

De most már tudom, hogy nem lehetetlen 1-2 hónapon belül egy 10 kilis futás.:)
Persze a gyorsaságon is majd fejleszteni kell, de annak is eljön az ideje...
 

Kb. másfél hét kihagyás után ma végre ismét futkároztam kicsit. Egy esedékes szintfelmérőt csináltam...Kiváncsi voltam ez a kihagyás is mekkora nyomot hagy, mennyire tunyultam el...

Az elején a szokásos 5 perc bemelegítő (tempós) séta a pályáig, 120-as pulzussal.
Most volt egy plusz 0. köröm is az "ahogy jólesik" kategóriában.:)
 

Egy kis összehasonlítás:

Azért látszik némi javulás, de erre még rendszeresen rá kell gyúrni és nem kihagyni ilyen 1,5 heteket.:)

A pulzusomat általában tudtam tartani, de a legkönnyebb a 160 feletti sávokban volt. Bár kicsit nehezítette a dolgomat, hogy a pulzusmérő órám többször is vacakolt amikor 160 felé gyorsítottam. Egyszerűen 80-90 bpm-t mutogatott...kicsit bele is kavart a futásba, de majd elcsóróm a párom profibb óráját, mostanában úgy sem fogja használni.:)

Az utolsó kör 3/4-nél sajnos sétában kellett megtennem azt a 100 métert, mert egyszerűen túlságosan kihajtottam magam. De még így is jobb lett az idő, mint az előző körben.:))
De többet ilyent nem csinálok. :D...Csak majd a következő felmérő futásnál.:)

A nyújtás mindig felüdülés a végén...hónapokkal ezelőtt csak öregesen tudtam hajolgatni, egy ideje pedig már nyújtott lábbal a tenyeremet is le tudom tenni a talajra.:) Jó érzés ilyen ruganyosnak lenni.:))))

A több napos hallgatásnak megvolt az oka.

A párom elsőbálozós nagyatádi IRONMAN versenye volt az elmúlt hétvégén, amire teljes energiával készültünk mindketten.

Szóval volt izgalom, aggódás, bíztatás rendesen.:)
De a végén óriási büszkeség és boldogság, amikor átszakította a célszalagot. :D

A célbaérés utáni pillanat:

A megfáradt Vasember és a boldog ara :D

Hát múlt héten az előtte lévőnek csak a felét sikerült teljesítenem...

De a tegnapi nap nagyon jól esett, amikor reggel az ellipszis gépen (ami tulképpen a sífutást imitálja) lenyomtam 5 km-t. Bár kicsit uncsi volt egy helyben mozogni, de a TV-n egy természetfilm egész jó figyelemelterelő volt.:)

Időben kicsit lassabban sikerült teljesíteni, de vhogy gépen nem is lehet gyorsabban (sí)futni. Fárasztóbb is...de az 5 km a gép mérői szerint megvolt 1 óra alatt, 329 kalória elégetésével, 4,8 - 5,1 km/h-ás sebességgel és kb. a 138 - 150 bpm-es tartományban. Viszont a térdemet ezzel nem terheltem annyira, mint amikor rendesen futok.

Viszont még mindig jól csinálok vmit, mert bár érzem a terhelést, de sosem volt izomlázam egyik edzés után sem. Persze előtte (közben és utána is :)) mindig iszok sok folyadékot (sima víz, izotóniás, de próbáltam már enyhén tengeri sózott vizet is) és szoktam szedni a C vitamin mellett kálcium+magnézium bogyót.

Miután a bringámat kicsit kipofozták a szervízben (váltóállítás, első fékcsere) és szépen a láncot is letakarítottam, estefelé, de még világosban eltekertünk a párommal a szokásos gyáli útvonalunkon. Az elején azért a halmi erdőben pár km-t terepeztünk is a szűk erdei ösvényeken, csak hogy ne legyen annyira egyhangú. :) Aztán meg repesztettünk ki a városból...

A bringa, én és az erdő (ez speciel a széles ösvény:)):

Tehát:
Táv: 18 km
Max. sebesség: 25 km/h
Átlag: 14 km/h
Idő: 1 óra 17 perc

Az átlagsebességgel nem igazán szoktam törődni, mert mindig vmi miatt meg kell állni vagy lassítani....mint most is....a bringám visszafelé elkezdett random módon kattogni, recsegni, de a hajtásnál semmi lassulást vagy akadályt nem vettem észre rajta...még azt sem sikerült igazán beazonosítani, hogy honnan jön a hang. Talán a hátsó csapágy....de ebből valszeg megint szervíz lesz...

Tegnap végre volt időm és kimentünk a férjemmel a futókörre. Ő egy lazát, én pedig egy tempósabb futást terveztem.

Eredetileg csak 2 km-t akartam így, de 1 kör séta és folyadékpótlás után kedvet kaptam megismételni.:)

A pulzusmérő órámat beállítottam kicsit magasabb felső értékre (156 -> 160), hogy kicsit nyugodtabban, érzésre futkározhassak. Bemelegítés után belecsaptam a lecsóba és 155 bpm-el nyomtam az első körömet, aztán a többit is hasonlóan, néha kiugrásokkal 165 felé.

Nagyon jól ment. 3'30"-as köröket tudtam futni egyenletesen...bár menet közben volt egy kis pulzus ingadozás. Ebben a tempóban is még bőven kényelmes volt a futás és nem is fáradtam le jobban. A lépéseimet is próbáltam nyújtani, amikor sikerült odafigyelnem.:) Ugyanis néha szinte katatón állapotba kerültem, annyira kikapcsolt az agyam futás közben, amikor a salakot bámulva róttam a köröket.:))

Az első 2 km-t így sikerült abszolválni:
Táv: 2 km (5x400 m)
Pulzus: 152 - 165 bpm
Átlag: 156 bpm
Összidő: 17'46"
Tempó: 8'53" / km ------> Ez majdnem 1 perc javulás!!! :D

Egy kör tempós séta és 0,5 víz elfogyasztása után megismételtem a 2 kilis kört. Majdnem az elejétől próbáltam az ütemes, tempós futásra koncentrálni. Ehhez elég béna módszert választottam, de nagyon jól bevált: bal...bal...bal...jobb...bal...
Ezt mondogattam magamban...a végére már az agyam nem érzékelte értelmes emberi szónak, csak vmi ütemes zajnak a mondókát és lehet, hogy emiatt egészen jól sikerült ráhangolódnom.:)) Közben a beborult égből kellemes apró, hűvös vízcseppek potyogtak...üdítő volt...;)

Sajnos az utolsó kör előtt kénytelen voltam abbahagyni, mert a térdszalagom jelzett, hogy elég. Inkább megálltam, minthogy komoly baj legyen belőle. Szerencsére ma már nem is érzek ebből semmit sem. De úgy tűnik ez a tempósabb futás még nem való a lábizmaimnak és inaimnak. Szóval ezután a próba után visszaállok a lassabb tempóra, de néha majd bepróbálkozom hasonlóképpen. :))

Ettől függetlenül mindkét időeredmény jónak mondható.:)

Az második szakasz eredményei:
Táv: 2 km (5x400 m)
Pulzus: 150 - 168 bpm
Átlag: 157 bpm
Összidő: 14'36"
Tempó: 9'07" / km

Az erősítést hanyagoltam...de a nyújtást nem!

Tegnap az erősítést és a 2 kilis futást becseréltem házimunkára: mosás, takarítás, rendrakás...

Hát ettől még jobban leizzadtam, mint futás közben.:)
Csak sajnos megint késői lefekvés lett belőle, így megint kicsit punnyadtnak érzem magam...

Remélem a mai programba bele tudom zsúfolni az elmaradást és még jut időm a fennmaradó házimunkára és pihenésre is...majd meglátjuk...de 1 napnál többet nem szeretnék futás nékül hagyni!

@21:42 - Mégsem jött össze...más dolog nagyobb prioritást kapott...de holnap kegyetlenül be lesz tartva az edzés.:)

Hát, megnéztem a múlt heti ezdéseimet és a tegnapival teljesen stabil tendenciát állítottam fel lassulásban.:) Egy kili: 9'36" -> 9'41" -> 9'46" -> 9'49"

Tegnap este 10 után mentünk ki megint kocogni az éjszakába...ennek csupán annyi hátránya volt, hogy majdnem éjfél volt, mire hazaértünk. Kicsit már előtte is fáradt voltam, de most egy gyors kajálás, zuhanyozás után szinte azonnal bealudtam (1 óra volt már).

Kis holtponttal a közepén, de csak lenyomtam a betervezett 5 kilit, bár lassabban, mint eddig...49'07" idővel. 4 km-nél is mértem egy időt, hogy a korábbiakhoz viszonyíthassam. Hát szégyen, gyalázat: 39'13".

A lábam igen jól bírta és még tudtam volna többet is, de vhogy agyilag nem voltam ráhangolódva teljesen. A pulzusom is most kicsit magasabb tartományban ingadozott: 147 - 156 bpm között.

Átlag pulzus: 153 bpm.
Átlag sebesség: 6,1 km/h
 

Vmi lehet azon a futópályán, mert az egyik kanyarnál az óra szerint mindig feljebb ment a pulzusom a kelleténél és ott mindig csipogott.:) Nem tudom mi zavarhatott be a vételbe, de 1-2 kili után már nem foglalkoztam vele, bár eleinte elég zavaró volt és emiatt többször is belassítottam....lehet, hogy ezért lett most még lassabb a végeredmény?! :)))

Estére kicsit hosszabb erősítés/nyújtás a terv és talán egy rövid 2 km-es picit gyorsabb tempójú futás.

Mivel kicsit fáradt voltam már péntek este korai takaródó volt, így szombaton még a lazulás ellenére is a szokásosnál korábban, de végre pihenten keltem.

Délelőtt annyit mindent sikerült elintéznem, mint máskor 1 nap alatt. Nagyon friss voltam, de azért a futkározást a hétévgére és a melegre való tekintettel inkább estére halasztottam.:)

Mivel a párom megint hosszú bringán volt, így megvártam mire hazaér és csak utána mentünk együtt futni. Addigra már azonban besötétedett...megint...:)

Amikor mentünk ki a futókörre este 10 után mondtam is, hogy ilyen későn már csak a fanatikusok vagy az őrültek futkároznak sötétben. Egy ilyen félnótás csatlakozott is hozzánk fél 11 környékén.:)

A lényeg, hogy a terezett 12 kör (4,8 km) helyett, futottam még plusz fél kört, hogy akkor már kereken meglegyen az az 5 km. Tök simán végigfutottam...48'51" -es idővel.:)

Néha olyan érzésem volt, hogy magától visz a lábam és akkor észrevétlenül annyira begyorsultam, hogy csak az óra csipogása figyelmeztetett, hogy lassítani kellene.:)

Viszonylag több időt töltöttem 155 bpm környékén, de 143 bpm is volt néha. Átlagosan 152 bpm-re saccolom a pulzusomat.

Holnap estére ugyanez a terv...

Ma megvettem a Fitten & egészségesen sorozatból a Futás című kötetet. Most ezt fogom tanulmányozni. De még lehet, hogy a Streching, Kerékpározás és az Úszás című könyveket is beszerzem, mert ezek is érdekelnek...a marathon után még becsúszhat idővel egy triatlon verseny is.:))

Aztán kicsit google-ztam a futótechnika témában is és találtam egy-két érdekes videót. (Egy kezdő futónak hasznos lehet, hogy ne rögzüljenek sérüléshez vezető rossz technikák...)

Amióta intenzíven (az eddig minimális mozgáshoz képest ez már nekem az :)) és rendszeresen mozgok, azt vettem észre magamon, hogy gyakrabban érzem magam éhesnek. Olyan mennyiségű kaját tudok magamba tömni edzés után és nap közben is, hogy félek ebből hízás lesz.:)

De gondolom ez normálisnak tekinhető, mivel sokkal nagyobb az energiafelhasználásom...remélem idővel a zsírrétegből is látványosan felhasználok az edzések alatt és akkor nyugodt szívvel tolom magamba a szénhidrát- és vitamindús kajákat.:)

Teljesen rákattantam a gyümölcsökre és az olívabogyóra...:))

Reggel ismét 20 perc erősítés volt súlyzóval, nyújtás és most egy kis hasizom gyakorlat is.
Remélem idővel majd szépen kiszálkásodik a felkarom és már nem jut el addig az állapotig, amikor lóg rajta a bőr...legalább is még pár évtizedig jó lenne...:)

A szokásos nyári munkanap után (amikor mindenki kikivánkozik a szabadba) felszedett a férjem kocsival és gyorsan hazarobogtunk, hogy rögtön átpattanjunk a drótszamárra. A tervezett 8 órás indulást sikerült is tartai, így még Gyálig világosban tekertünk.

Odafelé egy szakaszon a Péterhalmi erdőn át mentünk...baromi jó volt a terepen repeszteni...bár szürkületben kicsit veszélyes is volt, mert nem látszódott minden gödör.:)
De esés nélkül megúsztam.:)

Aztán mentünk, mint a nyíl...leginkább 20-as tempóban, bár 14,5-es átlagot mért a bringás kütyü. A kereszteződéseknél csak le kellett lassítani.:)

A pulzusom szinte végig 143 -150 bpm között mozgott, egy-két kilengéssel 156 bpm felé enyhébb emelkedőkön.

Most 18,2 km-t hajtottam a kétkerekűt 1h 17'-ig.
 

Holnap pihi....

Majd hétvégén próbálkozom kicsit hosszabb futásokkal, de nagyon odafigyelek a térdemre...ha kicsit érzem, hogy sok neki, azonnal abbahagyom és futás helyett inkább hosszabb/intenzvebb sétákat teszek, hogy a mozgás meglegyen az izületeknek.

Egy kis könyvajánló a végére: Futólépésben a maratonig (Fitten & egészségesen sorozat)

Az alapokat szerintem nagyon jól összefoglalja (bár azért nem mindennel értek egyet) és egy kezdőnek éppen elegendő információt tartalmaz ahhoz, hogy ne vesszen el tulságosan.:)

Az esti bowlingnak csak a végére sikerült odaérnem (munka + zoknit elfelejtettem vinni, így vennem kellett), így csak bő 40 percet guríthattam a 6 kilós golyóval. A kollégákkal azért jól elszórakoztunk, bár kicsit izzasztó volt a 30 fokban.

Aztán jött értem a férjem és máris belepattantunk a futócuccba, amint hazaértünk.

Már sötét volt, mire kiértünk a salakpályára, de meglepetésre még volt kint 5-6 elvetemült, aki ilyenkor még ott futkározott denevér-üzemmódban.:) Aztán fél óra múlva már csak kettecskén köröztünk.

A 4 km-es távot simán, egyenletesen lefutottam 38'44" alatt. Csak az elején kezdtem bele kicsit gyorsabban a kelleténél és 160 bpm-el mentem az első 150 méteren. Aztán persze visszaálltam a sávba és az utolsó kör kivételével (itt is kicsit felment hosszabb szakaszon 155-157 bpm-re) 147 - 150 bpm között futottam. Szóval 150 bpm-es átlag...nem is rossz.:)

A végére kicsit éreztem a bal külső térdszalagomat, de 2 kör séta után teljesen elmúlt.

Amíg a párom lefutotta a 10 km-ét, én nyújtottam és összebarátkoztam egy éppen arrafelé henyélő fekete macsesszel. :)

Nem aludtam jól és el is aludtam reggel. 1 órával később keltem...
De azért nem hagytam ki a betervezett 20 perc erősítést.

1 kilós súlyzókkal csináltam pár gyakorlatot váll, mellizom és karra. Aztán néhány fekvőtámasz a könnyített fajtából, majd a végén nyújtás hát, comb, vádli, achilles-ín, mellizomra.

Ez elég is volt ahhoz, hogy frissen induljon a nap.

Este már sötétedett, amikor a párommal elindultunk bringázni, de jól felszerelkeztünk, hogy láthatóak legyünk. Bár eléggé olyan útvonalat választottunk, ahol kicsi volt a forgalom.

A 10 km helyett 17 km bringát nyomtunk. Gyál határában találtunk egy egész hosszú aszfaltos szakaszt, amin nyugodtan tekerhettünk. Odafelé simán ment a 20-as km/h-ás átlag 156 bpm-el, néha még több is (27).:)

Hazafelé már kicsit lassabban jöttünk, kényelmesen. De az egész idő nagy részében szépen 147 bpm-es pulzussal.

Jól esett...de már ideje lepihenni....reggel megint futkározás lesz koránkeléssel...

...aranyat lel.

Reggel fél 7...16 °C...enyhe szél...csodás napsütés...egyedül a futópályán...csend

Eredmény:

Táv: 4km
Idő: 38'25"
Pulzus: 147-152 bpm
Átlag: 150 bpm

A végén egy 10 perces nyújtás volt: ehhez a szomszédos játszótéren kinéztem magamnak a bordásfalat :)

Az kenesei "ezdőtábor" után sincs még izomláz és ez talán azt bizonyítja, hogy az edzéseimet jól osztottam be és egész jól sikerült tartani a belőtt sávot.

Az eddigi edzéseimet és ezentúl a tervezetteket/végrehajtottakat a www.edzesonline.hu-n is meg lehet találni gabsyka néven.

Péntek este még volt egy záró grillparty, ami a fáradtság ellenére jó hangulatban telt éjfélig. Szombat és vasárnap csak pihenés volt.

Szerencsére a szálláshelyet is ráértünk délután elhagyni...addig a párom kisebb megszakításokkal aludt.:DD
Volt is mit kipihennie.:)

Nekem is ez egy mini ezdőtábor volt...hónapokig nem mozogtam annyit, mint ez alatt az 5 nap alatt, de nagyon megérte!!! Főleg, hogy sikerült mindent úgy csinálnom, hogy nem sérültem le és izomlázam sem volt egész idő alatt.

Szívesen megismételném :)

Ezen a napon is ad hoc jellegű volt az edzés...

A Polythlon-os triatlonosok reggelre terveztek egy technikázós úszást és estére egy 20 kilis futást, de 12 előtt fél órával szóltak, hogy fél óra múlva indulnak a fiúk 35km-t tekerni és a lányok Balatonvilágos felé úgy egy 20km-s kört. Ez utóbbira én is kaptam meghívót és hülye lettem volna kihagyni.:)

Hát volt kapkodás rendesen. Aztán feltekerni a dombra a kiindulási ponthoz...az utolsó 100m még mindig tologatással ment csak. No, de utána annál jobb volt lefelé.:)

Hát kemény volt, de én is próbáltam kemény lenni. Sajna az emelkedőket még mindig nem bírom, így 4-500m-t biztos toltam a bringát Akarattya felé, amikor már szerintem kb. 120m volt a végén a szintkülönbség...utána már csak enyhe emelkedő volt.

A lényeg, hogy a képen jelzett pontról eljutottam arra a csodás kilátóhelyre, ahol ez a fotó készült:

Menet közben egyszer lesett a láncom, mert a váltó túldobta hátul a legfelső fogaskereken és beszorult a védőtárcsa közé. De szerencsére emelkedőnek felfelé nagyon lassan mentem (máshogy nem is voltam képes :)), így nem lett belőle esés. Aztán kis segítséggel visszaoperáltuk a helyére. Innentől viszont nem mertem nagyon váltogatni, csak inkább az alsó fokozatokban...most már ráfér egy szervíz a bicajra.

Visszafelé az utolsó 6 km sajna döcögősen ment, mert az egyik bicaj defektet kapott (2 cm-es fadarab átszúrta a külsőt és a belsőt is, de így dugóként lezárta és nem engedett le teljesen, megkímélve a felnit). Innentől laza bringa volt, a defektessel meg ketten felváltva futottak és időnként bevártuk őket.

Végeredmény:

Táv: 21,8km
Átlag: 20km/h (emelkedőket kivéve)
Idő: 2 óra

A tegnapi elmaradt futást ma reggel pótoltam. És a nap további része is eseménydús volt.

Frissen keltem reggel 7-kor, felöltöttem a futóruhát, ittam 2 pohár vizet és nekiindultam.

Kellemes reggel volt, a nap még nem sütött olyan erősen. Tegnap a párom lemért nekem a szállás előtt futó bringaúton 800m-et GPS-el, így ehhez mérten kezdtem el futni a 2X800-as köröket.

Az első 800m-en 6'20" alatt túl is voltam. Aztán a kiindulási pontra 13'57" alatt értem be. Kezdetnek azt hiszem nem is olyan rossz a jelenlegi formámat figyelembe véve.:)
A pulzusomat pedig meglepő módon szinte végig 150-156 bpm között tudtam tartani, csak néha csippantott az óra, amikor kicsit fölé mentem. De így is csak ritkán érte el a 167 bpm-et.

Még futottam 2 ilyen 1,6 kilis kört (körönként 1 perc pihivel). Ezeket kicsit lassabban kocogtam, mert picivel többször mentem 160 bpm fölé a kelleténél. A lábam és a tüdőm is bírta volna, de a csipogás visszatartott.:) Átlagban a pulzusom kb. 154-156 bpm lehetett, és az idő nagy részét sikerült 150-152 bpm között futnom.

Csak a végén tudatosult bennem, hogy a levegővételekkel sosem volt gondom, nem volt légszomj és nagyon kellemes volt így a futás. A lábizmaimat éreztem futás közben....végre használva is vannak.:) Eddig még szerencsére egyik futkározás után sem volt izomlázam.

Eredmény (1 kör = 1,6km):

1. kör: 13'57"
2. kör: 14'26"
3. kör: 14'52"

Össztáv: 4,8 km
Összidő (melegítéssel+levezetéssel): kb. 55"

Aztán jött a jól megérdemelt reggeli.:) És a folyadékpótlás is.

Ma még volt egy bringa Fűzfőre, megint ott ebédeltünk, de most nem kellett dombra menni.:) Előtte még elmentem kicsit tekerni a parton, hogy körülnézzek, amíg a férjuram hosszú bringán van. Aztán defekt miatt hamarabb visszaért 1 órával, így én is csak fél órát tekeregtem a beach-en. De addig is 6,4km-t beleraktam a bringába és a lábamba.

A fűzfői ebédelős kirándulás is volt 1 órás és 15,5km. Ebédnél a leves mellé lement egy kancsó víz is.:)

Tehát a futás mellé ma összesen még összejött egy nem tervezett 22km bringa is.:) De tök jól esett és nem is érzem magam fáradtanak (még most este 11-kor sem:)).

7-kor a fiúk még kimentek úszni egyet a Balcsiban. Engem felfogadtak fotósnak.:)
Hát volt is mit fotózni, mert az úszás közben olyan szél kerekedett, hogy igen csak tarajos hullámokban lubickolhatták végig majdnem az egész távot. Íme a Magyar Tenger...igazi tengeri hullámokkal:

 És végül egy kis csemege a futó és bringa terepekről:

Jó éjszakát! ;)

Egy kis kényszerpihenő volt...

Az éjszakai nyitott ablaknál alvás nem tett jót az edzésekkel gyengített immunrendszeremnek. Egy kis megfázás becsúszott...de toltam magamba a C vitamint (úgy 4g volt a napi adag) és egész jól rendbe jöttem.:)

Kicsit lelkiismeretfurdalásom volt, hogy emiatt kihagytam a futást, de azzal inkább nem terheltem tovább magam, helyette sokat pihentem, napközben is aludtam 3-4 órát.

A reggel így indult:

Ekkor már a párom neoprén-ben nyomta az úszást a Balcsiban a többiekkel.

Én kényelmesen készülődtem, kinéztem a partra, reggeliztem egyet, kimostam a tegnapi harci felszerelést...

Délig pihi volt, aztán össznépi tekerés Fűzfőre ebédelni.

De ehhez előbb fel kellett tekerni a dombtetőre a többiek szállásához. Az utolsó 50m-en feladtam és inkább toltam a bringát.:) Ez még nem nekem való terep.:) De addig az utsó 50m-ig egész jól nyomtam.

A keményebb legények hegyen-völgyön át 20km-es távon, a nők és gyerekek a rövidebb partközeli 8km-es kerékpárúton.

Természetesen az utóbbi bandába jelentkeztem sereghajtónak és félve érdeklődtem, hogy „ugye nem 30-as átlaggal megyünk?” És nagy kő esett le a szívemről...

Ezen a pár kilométeren is voltak enyhe (tényleg csak enyhe – pár méteres szintkülönbségek) és hát éreztem is néha a combomban az erőlködést...

De a legcikibb az volt, amikor a céltól kb. 1 km-re egy emelkedőn (ca. 150m szintk.) már mindenki elhagyott és megint lábon voltam kénytelen felmászni. Az egyik 12 éves kissrác visszatekert értem és kérdezte, hogy segíthet-e, meg hogy tolja a bringámat, ha én nem bírom.:)

Na, ott helyben szénné égtem.:D

Utolsónak be is futottam az ebédhez...de jól esett a kaja....megdolgoztam érte.:)

Pulzust nem mértem, de gyanítom, hogy néha a kelletnél jobban hajtottam...

Hazafelé már sokkal könnyebb volt...de már nem csináltam meg a futást. Egy esti 3km-en gondolkodtam, de ez a 16 km bringa is elég volt. Nem akarom túlzásba vinni már az elején. Most még csak próbálgatom...remélem rövid időn belül megtalálom az ideális edzésmennyiséget.

Na jó éjszakát!

...reggel megyek fotózni a neoprén-es különítményt :D

Délelőtt volt egy kis laza bringázás (kb. 45") párosban, majd további lazulás egészen fél 2-ig, mert vmiért addig halogatták a fiúk a kemény bringaedzésüket.

Erre én vettem a bárotságot és galád módon átadtam magam a nyaralásnak: kb. 2,5 órás szunyát nyomtam, mire a párom visszaért a tekerésből. Isteni volt.:)

No, de hogy ne teljen hasztalanul a nap, azért 1 órával később már nekiindultunk kettesben futkározni. Bemelegítésnek kb. 15-20 percet szaladgáltunk az utcában. Aztán belőttük a kütyüjén a GPS-t és már kezdtük is élesben.

Piszok nehéz volt tartani azt a 154 bpm-et...bár sikerült egy 400m-et úgy lefutni 4'04" alatt, hogy 156 bpm környékén sikerült tartani pulzust...a futás második felében szinte folyamatosan 165 bpm-el mentem és folyton csipogott az az átkozott óra.:) Furcsa volt, mert a lábam bírta volna, de a pulzusom már nem éppen a tervezett sávban mozgott.

Összesen 5,3 km-t kocogtam (nem nevezném futásnak) végig, belegyaloglásokkal, 43 perc alatt. Utána a nyújtás igen kellemes volt. Erre a rövid útra egy flaska sima vizet használtam el. (Legközelebb már lehet, hogy dústani is fogom.)

Olyan éhes lettem, hogy alig vártam, hogy hazaérjünk.:) Mindketten ráugrottunk a hűtőszekrényre és gyakorlatilag üresre raboltuk. Rég esett már ilyen jól a kaja.:)

Hja, és ami tök jó érzés: nem érzek izomlázat és fáradtságot sem. De holnap reggel pontosítok, ha mégis lesz belőle vmi.:)

Holnapi napra kb. ugyanennyit futást tervezek...remélem sávon belüli pulzussal,esetleg több kilivel...

Ma a tegnapi brutál vihar (109 km/h-ás szél) után kellemesen lehűlt a levegő.
A lakás full kiszellőztetée után délelőtt a fejemet is jól kiszellőztettem egy kis futással. Hátszél, szembeszél volt rendesen, de még így is igen kellemes volt az időjárás.

Most igyekeztem a 148 - 154 bpm határon belül maradni. Hát vhogy így sikerült (1 kör = 400m salakpályán):

1. kör: laza bemelegítő futás (utólag nézve gyorsabb volt mint a későbbi futások :))
2. kör: gyors tempójú gyalolglás
3. kör: átlag 160 - 165 bpm, 3'48"-as idővel, sok belesétálással
4. kör: átlag 158 - 165 bpm, 4'00"-ás idővel, szinte már egy helyben futva
5. kör: átlag 156 - 162 bpm, 4'04"-es idővel
6. kör: átlag 154 - 162 bpm, 4'14"-es idővel, kezdtem megtalálni az egyenletesebb tempót
7. kör: átlag 156 - 162 bpm, 4'15"-ös idővel
8. kör: átlag 156 - 162 bpm, 4'23"-as idővel, már egész egyenletes tempóban, de baromi lassú futással

Summázva:

Táv: 800m (bemelegtés) + 2,4 km
Pulzus: kb. 4'15" - 4'30" közötti köridővel, egyenletes tempóban tartható a 156 bpm

Első körben próbálok erre a pulzus szintre stabilan beállni, majd utána a mennyiséget fogom emelni.

Na, indulás Kenesére...

Csak semmi ijedtség....nem őrültem meg, hogy máris edzőtáborban készülök a maratonra.:)

Férjemnek lesz egy intenzív felkészülési hete itt a nagyatádi Ironman előtt. Nyaralni még nem voltunk, így a kettőt egybekötöttük. És úgy néz ki az időjárás is igazán kegyes lesz (no rain, no cold)...bár a trópusi melegtől kicsit félek.

Nem valószínű, hogy velük együtt edzek...:)
De azért én is készülök bringa, úszás és futás felszereléssel és igyekszem legalább a 10-ed részét megcsinálni annak, amit ők a kisujjukból ráznak ki.

Holnap indulunk...

A legtöbb okosságot itt olvastam: http://www.freeweb.hu/powerhiker/index.html

Annyira belelkesedtem ettől, hogy addig nem nyugodtam, amíg meg nem vettem életem első pulzusmérő óráját. Persze egy lelkes, kezdő, igazán amatőr futónak bőven elég is volt egy egyszerű kütyü: Geonaute CW a Decathlonból. :)

Másnap sikerült a férjemet rávenni a korai kelésre és így már 7-kor teljes menetfelszerelésben indultunk neki a reggeli futásnak. Így még munka előtt és aránylag kellemes melegben elkezdhettem az első felmérő ezdést.

Úgy terveztem, hogy a pulzus figyelésével igyekszem az edzéseket (intenzitást, mennyiséget) megcsinálni. Ehhez első körben a max. pulzust számoltam ki, amit nem ajánlatos túllépni: 185 bpm

Egy 400m-es futókörön próbáltam a következőket lemérni:

• 1. kör: 150 bpm-el futott idő
• 2. kör: 160 bpm-el futott idő
• 3. kör: 170 bpm-el futott idő
• 4. kör: 180 bpm-el futott idő
• 5. kör: max. gázon a max. pulzus és a futott idő

Minden kör végén 1-1,5 perc pihi.

Az eredmény

• 1. kör: 150 bpm         3'18"
• 2. kör: 160 bpm         3'09"
• 3. kör: 170 bpm         2'58"
• 4. kör: 180 bpm         3'00"
• 5. kör: max. gázon     2'43" és 194 bpm

Elég szégyenletes eredmények. De ezen könnyű lesz javítani. :)
Sajnos a 3. körig elég nehéz volt a pulzusszámot tartani és sokszor bele kellett gyalogolnom. A 3.-tól már könnyebb volt, kivéve amikor a férjem mellém ér és az ő pulzusmérője totl bezavart az enyémbe, ami mint a hullámvasút 110 és 235 között kezdett liftezni.:)
A utolsó kör utolsó harmada már elég gyilkos volt, mert az oxigénhiány miatt már minden izmomban éreztem a fáradtságot. Hát nem vagyok egy sprinter...de longrunner sem.:)
Még nem! ;)

Szóval tanulságos volt ez a teszt (2km). Ezt majd havonta egyszer meg fogom újra nézni.
Bár később az egyes köröket 2400m-t kellene majd tesztelni, amikor már kellőképpen felerősödött az állóképességem.

Hja, a mért max. pulzussal (nem a becsült 185-el) kiszámoltam, hogy mennyi az ideális pulzusszám a 60-70%-os pulzussávban maradva, hogy a zsírégető edzésekre gyúrhassak rá:

pihenéskor mért pulzus: 61
max. mért pulzus: 194
ideális alsó sávhatár: 61 + 0.6 * (194 - 61) = 140
ideális felső sávhatár: 61 + 0.7 * (194 - 61) = 154

Hát eléggé totyogós edzések lesznek ezek kezdetben.....csak orra ne bukjak a lassú séta tempótól. :))